Drie dagen niet eten.
Voor de een klinkt 3 dagen vasten als een mooie uitdaging. Voor de ander vooral als een buitengewoon slecht idee.
Want eten hebben we toch nodig voor energie? Wat gebeurt er met je spieren als je niet eet? En als je om elf uur ’s ochtends al trek hebt, hoe moet je dan ooit 72 uur zonder eten?
Toch kan ons lichaam veel beter omgaan met periodes zonder voedsel dan we tegenwoordig misschien denken. Sterker nog: juist wanneer we een tijdje niet eten, gebeuren er andere dingen in ons lichaam dan wanneer er voortdurend voedsel binnenkomt.
Onze brandstof verandert. Hormonen reageren. Cellulaire opruimprocessen krijgen andere signalen. En ook in onze darmen verandert er iets.
Precies daarom vinden wij langer vasten zo interessant.
Dag 1 van 3 dagen vasten: van eten naar je eigen voorraad
De eerste uren na je laatste maaltijd verwerkt je lichaam nog wat je hebt gegeten. Naarmate de uren verstrijken, daalt insuline, wordt glycogeen aangesproken en gaat vetverbranding een steeds grotere rol spelen. De productie van ketonen neemt toe.
Dat klinkt eigenlijk heel logisch. Lichaamsvet is immers opgeslagen energie. Toch leven veel van ons alsof we voortdurend nieuwe energie moeten aanvoeren.
Een hongergevoel? Eten. Een dip om vier uur? Eten. Straks sporten? Voor de zekerheid eerst iets eten.
We geven ons lichaam daardoor maar weinig gelegenheid om die andere stand echt te gebruiken.
Wat gebeurt er met honger tijdens het vasten?
Dit is waarschijnlijk een van de grootste drempels bij langer vasten.
Als ik een maaltijd oversla, heb ik al honger. Hoe kan ik dan ooit drie dagen niet eten?
Omdat honger niet hetzelfde werkt als het waarschuwingslampje van een benzinetank. Een hongergevoel betekent niet automatisch dat je energie op is. Honger wordt door allerlei signalen beïnvloed en kan in golven komen. Zo’n golf kan behoorlijk aanwezig zijn en daarna ook weer verdwijnen.
Ondertussen heeft je lichaam nog steeds energie nodig. Dus wordt de eigen voorraad steeds belangrijker. Bij langer vasten nemen ketonen duidelijk toe en verandert onder andere de glucose- en vetstofwisseling.
En daar zit misschien wel een van de interessantste lessen van vasten: je ontdekt dat je niet bij ieder hongersignaal onmiddellijk iets hoeft te eten.
Dag 2: dieper in vetverbranding en ketose
Na 24 tot 48 uur wordt die andere stofwisseling steeds duidelijker. Er komt nog altijd geen nieuwe energie binnen, dus het lichaam blijft zijn eigen reserves aanspreken. Vetverbranding speelt een grotere rol en de hoeveelheid ketonen neemt verder toe.
Misschien klinkt het alsof het lichaam op zo’n moment vooral bezig is een tekort op te lossen. Maar je kunt het ook anders bekijken.
Vet op ons lichaam is juist bedoeld als energievoorraad voor momenten waarop er geen voedsel beschikbaar is.
Het bijzondere is misschien niet dat een gezond lichaam enige tijd zonder eten kan. Het bijzondere is dat wij tegenwoordig zo weinig aanleiding hebben om dat systeem nog echt te gebruiken.
Wat doet vasten met je darmen en microbioom?
Ook je darmen krijgen tijdens het vasten te maken met een heel andere situatie. Normaal gesproken komt er meerdere keren per dag voedsel langs – niet alleen voor jou, maar ook voor de miljarden micro-organismen die samen je darmmicrobioom vormen.
Tijdens het vasten valt die aanvoer tijdelijk weg. Onderzoek naar verschillende vormen van vasten laat zien dat hierdoor ook de samenstelling van het microbioom kan veranderen. Maar daar hoort meteen een belangrijke nuance bij: we kunnen niet zeggen dat drie dagen vasten je darmflora simpelweg “reset”. Daarvoor is het onderzoek nog te beperkt en het microbioom veel te complex.
Wat we wél interessant vinden, is het principe: als de voedseltoevoer verandert, verandert het ecosysteem in je darm mee. En na het vasten is dus niet alleen dát je weer gaat eten belangrijk, maar ook wat je je darmbewoners daarna weer aanbiedt.
Dag 3: autofagie en cellulaire opruiming
Een langere periode zonder voedsel doet meer dan alleen de brandstofvoorziening veranderen. Vasten is ook een tijdelijke stressprikkel voor het lichaam.
Dat klinkt misschien negatief, maar niet iedere vorm van stress is slecht. Sporten is ook een stressprikkel. Net als kou of hitte. Zo’n tijdelijke prikkel kan het lichaam aanzetten tot aanpassing.
Bij vasten is er veel belangstelling voor een proces dat autofagie heet. Autofagie betekent letterlijk zoiets als “zichzelf opeten”. Niet direct de gezelligste term, maar het proces erachter is fascinerend: cellen beschikken over mechanismen waarmee beschadigde of overbodige onderdelen kunnen worden afgebroken en bouwstenen opnieuw kunnen worden gebruikt.
Zie het een beetje als je huis. Als er iedere dag nieuwe dozen bij de voordeur worden afgeleverd, ben je vooral bezig met uitpakken en verwerken. Stopt die aanvoer een tijdje? Dan ontstaat er ruimte om eens naar die overvolle kast te kijken.
Wat hebben we nog nodig? Wat kan weg? En wat kunnen we opnieuw gebruiken?
Dat is een mooie manier om naar vasten te kijken: niet alleen als minder binnenkrijgen, maar als een tijdelijke verandering van de omstandigheden waarin ons lichaam functioneert.
Wat weten we over vasten, stamcellen en het immuunsysteem?
Bij langere vastenperiodes wordt ook onderzoek gedaan naar stamcellen en het immuunsysteem. Een veel aangehaald onderzoek uit 2014 keek naar de invloed van langere periodes van vasten op hematopoëtische stamcellen: stamcellen waaruit verschillende bloed- en immuuncellen ontstaan.
Online wordt dit nogal eens vertaald naar: “na 72 uur wordt je hele immuunsysteem gereset”. Zo werkt het waarschijnlijk niet.
Het menselijk lichaam heeft geen resetknop die na precies 72 uur ineens wordt ingedrukt. Vasten is biologie, geen stopwatch.
Wat we wél interessant vinden, is dat langere periodes zonder voedsel processen beïnvloeden die veel verder gaan dan alleen calorieën en gewicht.
Verlies je spieren als je 3 dagen vast?
Een terechte vraag. Als er geen eiwit binnenkomt, kan het lichaam niet doen alsof dat totaal irrelevant is. Tegelijkertijd beschikt het over een grote energievoorraad in de vorm van lichaamsvet.
Het beeld dat je lichaam zodra je een maaltijd overslaat onmiddellijk je spieren begint “op te eten”, is daarom veel te simpel. Maar andersom willen we ook niet beweren dat spierweefsel tijdens een langere vast volledig onaangeroerd blijft.
En dat brengt ons bij iets wat wij belangrijk vinden:
Goed vasten begint met goed eten.
Een langere vast is geen excuus om structureel te weinig te eten. Als je eet, wil je je lichaam ook echt voeden: met voldoende eiwitten, goede vetten, mineralen en voedingsstoffen.
Vasten en voeden horen bij elkaar.
Misschien zijn we vooral verleerd om niet te eten
Over voeding kunnen we eindeloos discussiëren. Hoeveel koolhydraten? Hoeveel eiwit? Wel of geen ontbijt? Drie maaltijden of zes kleine?
Maar tussen al die discussies door vergeten we soms een heel andere vraag:
Moeten we eigenlijk wel de hele dag eten?
Misschien hoort bij een gezond voedingspatroon niet alleen aandacht voor wat er op je bord ligt, maar ook voor de momenten waarop er even helemaal geen bord nodig is.
Geen volgende snack. Geen nieuwe aanvoer. Geen eten omdat de klok zegt dat het lunchtijd is.
Gewoon een lichaam dat een tijdje mag gebruiken wat het al heeft.
Niet eten is daarmee niet automatisch een tekort. Het kan ook ruimte zijn.
3 dagen vasten met bottenbouillon
Moet je drie dagen vasten op alleen water? Dat kan maar dat hoeft niet. Bottenbouillon kan juist een mooie ondersteuning zijn tijdens een langere vast.
Om te beginnen vanwege de elektrolyten. Tijdens het vasten daalt je insuline en verlies je gemakkelijker vocht en zout. Tegelijk krijg je drie dagen lang geen mineralen binnen via je voeding. Een warme, zoute bottenbouillon helpt om vocht, zout en mineralen aan te vullen en kan daardoor nét het verschil maken in hoe je je tijdens het vasten voelt.
>>lees meer over electrolyten in bottenbouillon
Ook voor ketose past bottenbouillon mooi in het plaatje. Een goede bottenbouillon bevat nauwelijks koolhydraten, maar wel natuurlijke vetten. Je geeft het lichaam dus geen grote hoeveelheid glucose, terwijl je wel iets van voeding en verzadiging krijgt. Dat kan ook behoorlijk fijn zijn wanneer er een stevige hongergolf langskomt.
En dan autofagie. Daar wordt vaak nogal zwart-wit over gedacht: zodra je iets binnenkrijgt, zou de cellulaire opruiming onmiddellijk stoppen. Zo simpel is het niet. Vooral bepaalde aminozuren, zoals leucine, geven via mTOR een sterk groeisignaal. Bottenbouillon heeft juist een ander aminozuurprofiel: rijk aan collageengerelateerde aminozuren zoals glycine en proline en relatief arm aan leucine. Dat maakt een mok bottenbouillon iets heel anders dan een eiwitrijke maaltijd of shake.
En ondertussen krijgt ook de darmwand iets moois mee. Langgetrokken bottenbouillon bevat onder andere glycine, proline en glutamine: bouwstoffen die belangrijk zijn voor het darmslijmvlies en de darmbarrière.
Zo kan bottenbouillon tijdens drie dagen vasten meerdere dingen tegelijk ondersteunen: ketose, vocht en elektrolyten, het omgaan met honger én de darmwand.
Een mooie combinatie dus: even geen maaltijden, maar wél een warme mok vol waardevolle bouwstoffen.
Hoe verbreek je een vast van 3 dagen?
Na drie dagen komt misschien wel het moment waar je het meest naar hebt uitgekeken: je gaat je vast verbreken.
En hoewel je misschien al 24 uur fantaseert over een enorme pizza, zouden wij die nog heel even laten staan.
Na een langere periode zonder eten vinden we het logisch om de voedselinname rustig weer op te bouwen. Niet meteen een enorm bord eten, maar warm, eenvoudig en stap voor stap.
Een warme mok bottenbouillon is daarvoor een prachtige eerste stap.
En ja, hier begint ons Wholy Bones-hart natuurlijk sneller te kloppen.
Na drie dagen ga je bovendien niet alleen jezelf weer voeden. Ook je darmbewoners krijgen weer voedsel. Dat maakt het moment waarop je weer gaat eten misschien juist zo mooi: opnieuw bewust kiezen waarmee je je lichaam wilt voeden.Misschien smaakt die eerste mok bouillon na drie dagen zelfs beter dan ooit.
3 dagen vasten: twee keer per jaar doen we het samen
Je kunt natuurlijk honderd artikelen lezen over vasten. Over ketonen. Over vetverbranding. Over autofagie. Over je microbioom.
Maar er is nog een andere manier om te ontdekken wat vasten doet.
Het ervaren.
Daarom organiseren we bij Wholy Bones twee keer per jaar een moment waarop we drie dagen samen vasten met onze community: in januari en in september.
Niet als wedstrijd. Niet om te bewijzen dat je drie dagen zonder eten kunt. En zeker niet vanuit het idee dat langer altijd beter is.
We bereiden ons samen voor, nemen je mee tijdens de drie vastendagen en besteden ook aandacht aan het moment waarop je weer gaat eten.
Want voor ons gaat vasten uiteindelijk niet over zo lang mogelijk niets eten.
Het gaat over je lichaam opnieuw de kans geven om te schakelen.
Tussen eten en niet eten. Tussen glucose en vet. Tussen aanvoer en eigen voorraad. Tussen voeden en even niets hoeven verwerken.
We besteden ontzettend veel tijd aan de vraag waarmee we ons lichaam moeten voeden, stap voor stap.
Wil je een keer met ons meedoen?
Je kunt je het hele jaar door op de interesselijst voor de 3-daagse Vasten Challenge zetten.
Zodra de eerstvolgende challenge eraan komt, krijg je van ons bericht en hoor je als eerste wanneer je je kunt aanmelden.
Veelgestelde vragen over 3 dagen vasten
Kom je tijdens 3 dagen vasten in ketose?
Bij langer vasten raakt de glycogeenvoorraad steeds verder aangesproken en maakt de lever meer ketonen uit vetzuren. Hoe snel dit gebeurt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van voeding, activiteit en stofwisseling.
Wat gebeurt er met je honger tijdens een langere vast?
Honger kan in golven komen en hoeft niet steeds sterker te worden naarmate je langer niet eet. Tijdens langer vasten verandert de brandstofvoorziening en neemt de productie van ketonen toe.
Verlies je spiermassa als je 72 uur vast?
Het lichaam gebruikt tijdens een vast vooral opgeslagen energie, maar spierweefsel is niet volledig buiten beeld. Daarom vinden wij het belangrijk om langere vastenperiodes niet voortdurend te herhalen en in de periodes waarin je wél eet voldoende eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Hoe kun je na 3 dagen vasten weer beginnen met eten?
Bouw je voeding rustig weer op. Een warme mok bottenbouillon kan een eenvoudige eerste stap zijn, waarna je geleidelijk weer andere voedzame voedingsmiddelen toevoegt.
Is 3 dagen vasten voor iedereen geschikt?
Nee. Een langere vast is niet voor iedereen passend en kan bij bepaalde omstandigheden of medicatie risico’s geven. Bij twijfel is overleg met een arts of behandelaar verstandig.
